Esercizio fisico
Muoviti con costanza
L'attività fisica può essere di due tipi: aerobica e anaerobica.
L'esercizio aerobico consiste in uno sforzo muscolare a regime costante ovvero potratto nel tempo ed include attività come:
- - corsa;
- - camminata veloce;
- - esercizio di aerobica.
Una regolare attività aerobica giova molto al cuore e al sistema cardiovascolare. Inoltre, ha un effetto benefico sull'umore, poichè allevia lo stress e tensione.
L'esercizio anaerobico consiste invece in un'intensa attività fisica volta a sviluppare la mosculatura e comprende attività come:
- - sollevamento pesi;
- - esercizi di resistenza.
Bastano 20 minuti di attività anaerobica al giorno p er modificare in modo significativo forma e condizione fisica. La massa muscolare contribuisce a proteggere le ossa, una funzione particolarmente importante per le donne.
Il potere dei muscoli.
L'esercizio fisico sviluppa la massa muscolare, e l'aumento della massa muscolare fa bruciare più calorie anche quando non si svolge attività motoria.
- Ogni chilo di massa magra brucia circa 28 calorie al giorno.
- Ogni chilo di tessuto adiposo (grasso) brucia solo circa 4 calorie al giorno.
Il ritmo al quale l'organismo a riposo brucia le calorie viene chiamato "metabolismo basale". Aumentando il metabolismo attraverso l'attività fisica, si agevola il processo della perdita o del mantenimento del peso.
Lo sviluppo della massa magra attraverso l'esercizio fisico può aiutare a dare al corpo la forma che desidera. L'assunzione quotidiana di proteine con pochi grassi può contribuire allo sviluppo della massa magra. Senza un adeguato apporto proteico il corpo è costretto a "rubare" le proteine ai muscoli e organi.
Iniziare un programma di esercizi.
Prima di intraprendere un programma di esercizi fisici, consulta il tuo medico. Una volta ottenuto il via libera, comincia lentamente e passa per gradi a sedute più lunghe e impegnative. Un'attività troppo intensa, specie all'inizio, può causare affaticamento e infortuni.
Se ti manca tempo:
- - se per te è difficile svolgere attività fisica ogni giorno, stabilisci l'obiettivo di dedicare all'esercizio fisico quattro sessioni da 30 minuti ogni settimana.
- - se hai l'obiettivo di fare ogni giorno 30 minuti di esercizio, puoi considerare nel conteggio dei minuti anche l'attività fisica che svolgi normalmente, come ad esempio i lavori domestici, oppure parcheggiando un po' più lontano dal posto di lavoro e percorrendo l'ultimo tratto di strada a piedi.
- - fai le scale invece di prendere l'ascensore.
Trova il tipo di esercizio fisico più adatto al tuo stile di vita: può essere la palestra, un'escursione all'aperto, un campo di gioco. Se svolgi l'attività all'esterno, ricorda di proteggere dal sole il viso e le altre parti del corpo esposte.
Qualunque cosa scegli, cerca di divertirti!
Alcuni esempi di moderata attività fisica da svolgere quotidianamente:
| Normali attività domestiche | Attività sportive |
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Lavare e lucidare l'auto per 45-60 minuti
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Giocare a pallavolo per 45-60 minuti
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Pulire i vetri o il pavimento per 45-60 minuti
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Giocare a football per 45 minuti
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30-45 minuti di giardinaggio
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Percorrere camminando circa 2 km e mezzo in 35 minuti
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Rastrellare le foglie per 30 minuti
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Percorrere in bicicletta 8 km in 30 minuti
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Percorrere in 30 minuti 3 Km camminando
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30 minuti di ballo
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Spalare la neve per 15 minuti
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Nuotare in piscina per 20 minuti
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Fare le scale per 15 minut
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Percorrere di corsa 2 Km e mezzo in 15 minuti
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